martes, 18 de mayo de 2010


VITAMINAS

Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas. Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.


LAS VITAMINAS SE DIVIDEN EN DOS GRANDES GRUPOS COMO SON:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.


Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.



Las VITAMINAS las encontramos en:

VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA: Encontramos esta vitamina en fuentes naturales como la levadura y los vegetales como la espinaca, el col y los hongos. En cereales como la harina integral y el germen de trigo. En frutos secos como las almendras y la semilla de soya. En alimentos de origen animal, en el hígado de res, en la pechuga de pavo y en el cerdo. Abunda en lácteos como el queso cottage, gruyere, yogurt y leche desnatada. Normalmente en la elaboración industrial se le añade vitamina B2 al arroz, la pasta, los panes y los cereales.

Sus beneficios son multiples : mejora la utilización de la vitamina A y de la vitamina B1.
La deficiencia de vitamina B2 está siempre relacionada con la deficiencia de hierro, ya que la riboflavina acrecienta la absorción del hierro.
Se recomienda en casos de debilidad en los tejidos orgánicos y en casos de atonía (falta de energía).

VITAMINA B1 O TIAMINA La vitamina B1 SE se encuentra en la levadura, el germen de trigo, la alfalfa germinada y los dátiles. Frutos secos: girasol, piñones, sésamo, cacahuete y almendra. Cereales: copos de maíz y avena, el trigo y el pan integral. Legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas. Entre las carnes: el bistec y el hígado.

VITAMINA D

Donde encontramos la vitamina D (por cada 100 grs. de alimento)

La mejor fuente es el sol.
El aceite de hígado de Halibut; Esta es la mayor fuente animal conocida de 30 a 40 veces más potente que el aceite de hígado de bacalao.
Aceite de hígado de bacalao; 8500 UI
Salmón; 6500 UI
Sardinas en aceite; 2400UI
Sardinas frescas; 1400UI
1 yema de huevo; 1200UI
Quesos; 100 a 300 U I (según el tipo de queso)
Cacao; 100UI
Leche; 25 a 500 UI
Pipas de girasol; Es la única fuente vegetal que aporta vitamina D en cantidades importantes.
Tomar sol 30 minutos al día es suficiente para que un adulto prescinda del aporte dietético de vitamina D.

La vitamina D s esencial para el crecimiento y desarrollo corporal, para la mineralización de los huesos durante el crecimiento y en los adultos para el mantenimiento de la salud de huesos y dientes.
La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino delgado.
La vitamina D fija el calcio y el fósforo en huesos y dientes.
La vitamina D aumenta la absorción intestinal del fósforo.
La vitamina D aumenta la reabsorción de calcio y fósforo en el riñón.
La vitamina D interviene en la regulación del calcio en sangre (calcemia)



VITAMINA C El grupo de alimentos más altos en contenido de vitamina C son las frutas y hortalizas crudas y frescas.

Cantidad de vitamina C por 100 gr.


Acerola 1500 mgr.
Escaramujo; 1500 mgrs.
Brécol; 210 mgrs
Alfalfa 200 mgrs
Perejil 166 mgr.
Guayaba; 150 mgrs
Pimiento 140 mgrs
Kiwi; 100 mgrs
Hinojo 93 mgrs
Col 87 mgrs
Coliflor 69 mgrs
Berro; 60 mgrs
Limón; 55 mgrs
Naranja; 50 mgrs

VITAMINA A


Donde encontramos la vitamina A

(en mg. por cada 100 grs. de alimento)
Cereales: germen de trigo (530), maíz (300), trigo (240), harina integral (160), y en menor cantidad la harina blanca.(50)
Frutas: orejones (4600), albaricoques (3000), caqui (800), melón (800-3000), melocotón (800), ciruela seca (350)y la mandarina.(200)
Frutos secos: cacahuete (330), pistacho (240), almendra (80) y sésamo (20)
Verduras: diente de león (13000), zanahoria (2000-12000), perejil (800), acelga (6000), espinaca (8000), endibia, calabaza (5000), pimientos (700) y tomate.(450)
Legumbres: soja (350) y alubias.(230)
Aceites: soja (2000), oliva (400) y girasol (20)
Varios: yema de huevo (350-500), alfalfa germinada (40000) y alga nori.(12000)
Carnes: hígado (cordero 50000 ternera 22000), bistec (90) y pollo (40).
Pescados: aceite de hígado de bacalao (85000), anguila (3000), mariscos (100-300) y sardinas (70).

VITAMINA La vitamina E es el más antiguo antioxidante que protege a las células de toda agresión externa como la contaminación, pesticidas, humo del tabaco y el estrés, principal causa del envejecimiento prematuro.La vitamina E tiene un papel activo en los trastornos nerviosos y en la inmunidad aumentando el numero de leucocitos y previniendo infecciones.

La vitamina E mejora la circulación de la sangre, protege al corazón, disminuye el colesterol dañino, rebaja los triglicéridos elevados y evita la formación de coágulos.
La vitamina E estabiliza y regula la producción de hormonas femeninas. Su consumo es beneficioso para los órganos genitales, facilita el embarazo y el parto.


VITAMINA K

Donde encontramos la vitamina K

(en mg. por cada 100 grs. de alimento)
Los alimentos más ricos en vitamina K son el chucrut (1500) y la alfalfa germinada.
Las pipas de girasol y el germen de trigo(350) son una buena fuente, así también como las verduras de hojas verdes como la lechuga (200), espinacas (360), col (125) y coliflor (300).
De las fuentes animales, los hígados (150-300) contienen gran cantidad.
Aceite de girasol (500) y de maíz (50).
Carnes: cordero, ternera y pollo (200-300)










¿QUE SON LOS CARBOHIDRATOS?


Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.

  1. Grasas: Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo. Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales.
  • Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

  • Las grasas cumplen varias funciones:

  • Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.

  • Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.
  • Transportan proteínas liposolubles.
  • Dan sabor y textura a los alimentos.

TIPOS DE GRASAS

En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:

  • Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos láurico, mirístico y palmítico, se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL. Sin embargo, las grasas saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto neutro. Ejemplos: sebos y mantecas.
  • Grasas insaturadas: formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos[1] ,[2] y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:
    • Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL[3] (las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan "colesterol malo"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos. Elevan los niveles de lipoproteínas HDL (llamadas comúnmente colesterol "bueno").
    • Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados.[4] Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 (ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos.[5] Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).
  • Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan a ser de insaturadas a poseer ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas, ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.
2. Proteina: Lic. Marcela Licata - zonadiet.com Las proteínas son macromoléculas formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos. Los aminoácidos se dividen en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que no son elaborados por nuestro organismo y deben incorporarse a través de la dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo.

  • Los aminoácidos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Para una persona adulta son ocho los aminoácidos esenciales, mientras que durante el crecimiento se precisan dos más.
  • Aminoácidos esenciales: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptofano y valina. Durante la infancia y adolescencia: arginina e histidina.
    Aminoácidos no esenciales: alanina, cisteina, cistina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina, tirosina, ácido aspártico, y glutámico.


Las proteinas pueden ser de origen animal y vegetal:

Los alimentos que nos aportan proteínas completas o de alto valor biológico son todos los de origen animal:

  • Todas las carnes, los huevos y el pescado
  • Todos los quesos
  • La leche y todos sus derivados (yogur)
  • Crustáceos y mariscos.

Los alimentos que nos aportan proteínas incompletas, son todos de origen vegetal:

  • la soja
  • las legumbres (lentejas , garbanzos)
  • los frutos secos
  • los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan )
  • hortalizas y frutas


ESTRUCTURA DE LAS PROTEINAS